Wykroki to jedno z klasycznych ćwiczeń, powszechnie wykorzystywanych np. przez Ronniego Colemana, w swoim czasie jednego z największych zawodowych kulturystów, 8-krotnego Mr. Olympia. https://www.youtube.com/watch?v=9EywflIsja4 Film: trening nóg według Ronniego Colemana, od 5:20 wykroki. Co warto wiedzieć o wykrokach? Ciężko jest powiedzieć, czy [...]
Podobnie jak wiosłowanie sztangą podchwytem, nie jest to zalecana odmiana. Wiele osób sądzi, że w ten sposób bardziej angażuje muskulaturę grzbietu, jednak nie ma na to żadnych dowodów. Istnieją wystarczające i przekonujące przykłady potencjalnego negatywnego wpływu tego rodzaju wariantów wiosłowania na bicepsy, możliwe jest odniesienie kontuzji, [...]
Wykroki to jedno z klasycznych ćwiczeń, powszechnie wykorzystywanych przez całe pokolenia kulturystów i ciężarowców. W podnoszeniu ciężarów pozycja, jaką przyjmuje się w trakcie przysiadu wykrocznego, czyli wykroku jest niezwykle przydatna do oswojenia się z wybiciem sztangi na nożyce. Jest to technika, która zdominowała drugą fazę podrzutu, [...]
Jest to jedno z najczęściej spotykanych ćwiczeń, ale powinno być traktowane jedynie uzupełniająco, nie pierwszoplanowo. Największym błędem kobiet jest używanie zbyt małego ciężaru roboczego. Drugim, niezwykle często spotykanym jest skracanie zakresu ruchu w ćwiczeniach angażujących uda i pośladki, co sprawia, że ćwiczenie przestaje być skuteczne. [...]
[...] kierunku co stopa podczas całego ruchu. Tułów powinien być wyprostowany. Im dłuższa pozycja, tym większy akcent jest kładziony na pośladki, im krótsza, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Niemniej nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie dla mięśni przedniej części uda (czworogłowych), raczej pracuje tu tylna część uda i pośladki. Ciało [...]
[...] w leżeniu (hip thrust) i przysiadem bułgarskim. Zarówno wykroki, przysiady bułgarskie (z nogą na niewielkim podwyższeniu), jak i przysiady z nogą na ławce głównie celują w mięśnie pośladkowe i tył uda, mniej w mięsień czworogłowy uda. Dlatego nie mają całkowicie zastępować przysiadów, prostowania nóg siedząc czy wyciskania nogami na suwnicy.
Na ławce rzymskiej można wykonać zginanie i prostowanie stawu biodrowego, co przypomina ruch wykonywany w trakcie martwego ciągu (podnoszenia ciężaru z ziemi do wysokości połowy uda) lub w trakcie skłonu dzień dobry (good morning), czyli potocznym językiem, w trakcie pochylania się ze sztangą na grzbiecie. Co warto wiedzieć? Taka wersja [...]
[...] ukierunkowana na mięśnie skośne nie musi być korzystna dla estetyki sylwetki. Spięcia brzucha w pozycji bocznej deski - zaangażowane mięśnie Mięsień skośny brzucha Pośladki (mięsień pośladkowy średni i mały) Mięsień napinacz powięzi szerokiej Mięsień czworoboczny lędźwi Mięsień lędźwiowy większy Mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi Mięsień [...]
Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń dla mięśni czworogłowych uda, problemem bardzo często jest trzymanie ciężaru na zgiętych przedramionach. Moim zdaniem ta wada może zostać przekuta w jedną z największych zalet. Zercher wzmacnia chwyt, mięśnie brzucha, przedramiona, bicepsy, przedni akton mięśnia naramiennego czy nawet prostowniki grzbietu. [...]
Stosowanie gum oporowych często nie przynosi efektów, ponieważ dają one złudzenie cięższej pracy, ale zyski wcale nie muszą być znaczące. Ponadto organizm szybko adaptuje się do nowego bodźca, a niewiele osób ma do dyspozycji stawiające coraz większy opór gumy. Wielokrotne ich składanie nie zawsze jest możliwe. O czym warto wiedzieć? Z tego [...]